Дієтичне харчування нерідко передбачає жорсткі обмеження в їжі. Такий підхід актуальний для короткострокових дієт, розрахованих на кілька тижнів. Якщо ви твердо вирішили привести своє тіло в порядок, то краще переглянути свій щоденний раціон харчування і продумати страви для дієти самостійно. Їжа повинна бути смачною, різноманітною, живильної і збагаченої нутрієнтами. Досить правильно її приготувати, відстежуючи калорійність та співвідношення БЖВ (білків, жирів, вуглеводів).

Теорія правильного харчування

Щоденний раціон, регулярність прийому їжі, її якість надають пряме вплив на здоров’я і зовнішній вигляд людини. Підрахунок калорій у поєднанні з фізичною активністю є важелем управління власним тілом. Роспотребназором була встановлена норма добової енергетичної цінності їжі для чоловіків і жінок, яка коливається в межах 1800-2100 ккал.

  • Для того щоб позбутися від зайвої ваги і спалити жирові відкладення потрібно знизити калорійність в середньому на 500 ккал щодо вашої денної норми і додати аеробні навантаження 2-4 рази в тиждень;
  • Якщо у вас нормальна вага, і ви хочете наростити м’язи, то збільште енергетичну цінність вашого раціону на 500 ккал і займіться силовими вправами на тренажерах.

Пам’ятайте, що при надмірній вазі швидко наростити м’язи і добитися красивого рельєфу не вийде. Насамперед необхідно схуднути, враховуючи не тільки калорійність, але і співвідношення нутрієнтів в щоденному раціоні.

Контроль БЖВ

Змінюючи співвідношення білків, вуглеводів і жирів ви також можете регулювати вагу. Жирові відкладення утворюються з-за низької фізичної активності і великої кількості вуглеводів, зокрема простих (солодощів, борошняних виробів, солодких газованих напоїв). Ось чому страви для низькокалорійної дієти містять всього близько 25 % вуглеводів, 35 % білків і близько 40 % корисних жирів (рослинна олія, риба і морепродукти, горіхи). При наборі маси, навпаки, наголос робиться на вуглеводну і білкову їжу.

Складаємо меню для схуднення

Визначившись з добової калорійністю раціону і БЖВ, ви можете приступити до складання меню на тиждень.

  • По-перше, виключите цукор, замінивши його медом або цукрозамінників, замість спецій можна використовувати пряні трави;
  • По-друге, потрібно визначитися зі способом приготування, віддаючи перевагу відварним, паровим або запечених страв. Обжарка повинна бути мінімальною;
  • У третіх, дотримуйтеся регулярного прийому їжі.

Також необхідно стежити, щоб у першій половині дня ваш раціон містив більше вуглеводів і жирів, а ближче до вечора переважно білки. Це важливо, так як організм повинен встигати розтрачувати енергію протягом робочого дня. Якщо для вас це занадто клопітно, то спробуйте одну з наших лінійок харчування, наприклад, меню «Fit». У ньому вже все підраховано, враховано і приготовлено на п’ять і сім днів.

Що входить в програму харчування «Fit»?

Щоденне меню включає 1200 ккал і розділене на п’ять прийомів їжі:

  • Перший сніданок складається з круп’яних каш (гречки, вівсянки), яєць, білкових або сирних запіканок;
  • Другий сніданок – хумус з хлібцями, питна каша зі злаків, млинці з яблуком;
  • Ситний обід може включати бефстроганов з кашею булгур і овочами, плов з індичкою, тефтелі з гречкою;
  • Легкий полуденок – відварна буряк з сиром фета, супи, грибний паштет з хлібцями або хумус з овочами;
  • Вечеря складається переважно з білкових страв – курячий шашлик, парові овочі і соус теріякі, запіканка з яєчних білків, куряча грудка, заправлена італійським сироватковим сиром.

Достатньо харчуватися по нашій програмі протягом 14-ти днів, щоб помітити перші результати. У вас налагодиться метаболізм, ви будете почувати себе легко, а зайві кілограми почнуть зникати!