Досягти високих спортивних результатів неможливе без збалансованого раціону, так як з їжі організм отримує всі необхідні нутрієнти для зростання м’язової тканини. Якщо ви прагнете сформувати підтягнуту фігуру з пружними м’язами і регулярно займаєтеся спортом, то вам необхідно підібрати висококалорійний раціон з оптимальним співвідношенням БЖУ. У вас є два варіанти для досягнення своєї мети:

  • Замовити готову їжу для набору маси та підтримання тонусу фігури, яку розробили професійні дієтологи;
  • Приготувати правильне спортивне харчування в домашніх умовах з урахуванням власних смакових переваг.

Другий варіант буде оптимальним для всіх, у кого достатньо вільного часу. Однак важливо враховувати кілька нюансів здорового спортивного раціону, щоб їжа приносила максимальну користь організму.

Три незамінних нутриента будь-якої дієти

Повноцінне спортивне меню повинне поповнювати запаси енергії, амінокислот, вітамінів, мінералів, без яких неможлива нормальна робота організму. За все це відповідають три нутриента.

Білки

Основний будівельний ресурс клітин, що відповідає за м’язовий зростання. Вирішивши самостійно складати меню, віддайте перевагу тваринних білків, які містяться в м’ясі птиці, яловичині, знежирених молочних продуктах. Рослинні протеїни не менш важливими, оскільки містять багато клітковини, яка виводить з організму токсини. Вони містяться в бобових культурах, горіхах, зерновому хлібі, насінні.
При регулярних фізичних тренуваннях необхідно вживати не менше, ніж 150 г білка в добу. При цьому необхідно віддавати перевагу вареної, тушкованого або паровому м’яса з додаванням мінімальної кількості спецій.

Вуглеводи

Джерело легкозасвоюваній енергії для організму, яка впливає на витривалість організму та продуктивність фізичних занять. Спортивне харчування, приготоване в домашніх умовах, повинно містити не менше 50 % складних вуглеводів (близько 200-250 г на добу), наприклад:

  • Овочі в відвареному і свіжому вигляді, а також коренеплоди з високим вмістом крохмалю (картопля, буряк);
  • Всі види круп, особливо корисні рис, гречка, булгур, перловка, так як містять багато мінералів і вітамінів;
  • Свіжі фрукти і ягоди або соки з них, цитрусові.

Прості вуглеводи у вигляді рафінованого цукру, фруктози або глюкози мають велике значення для набору маси, так як дозволяють поповнювати запаси глікогену в крові і м’язах. Проте їх вміст у раціоні не повинно перевищувати 15-20 %.

Жири

Є джерелом незамінних жирних кислот Омега-6 і Омега-3, а також дозволяють засвоюватися жиророзчинних вітамінів A, E, D, K, грають роль запасного джерела енергії. В раціоні їх кількість може досягати 50 г на добу. Зверніть увагу, що для здорового харчування переважно використовувати поліненасичені жири, які містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, морепродуктах, річковій і морській рибі.

Підрахунок калорій – запорука красивої фігури

В домашніх умовах підрахунок калорійності страв – найважливіший етап. Для цього ви можете використовувати спеціальні таблиці енергетичної цінності продуктів. Ми радимо вам скласти відразу меню на тиждень, зробивши його максимально різноманітним і смачним, щоб більше не повертатися до складних підрахунками. Не забувайте, що для росту м’язів необхідно багато енергії, тому добова енергетична цінність вашого меню повинна становити 2000 або 2500 ккал. При цьому необхідно регулярно займатися спортом і харчуватися не менше п’яти або шести разів на день з рівними проміжками часу!