Інтенсивні фізичні навантаження, що потребують великих енергетичних витрат, тому раціон повинен бути висококалорійним і збалансованим, щоб організм міг швидко відновити сили. При підборі спеціалізованого харчування для спортсменів враховується також обсяг і кількість порцій, калорії чітко розподіляються протягом дня, регулюється співвідношення нутрієнтів в залежності від виду спортивних навантажень. Незважаючи на це існують загальні правила харчування, яких слід дотримуватися всім, хто інтенсивно займається спортом.

Особливості спортивного харчування

При важких фізичних навантаженнях організм потребує великої кількості енергії, і перше, що необхідно врахувати – калорійність харчування. При її недостатності організм починає використовувати жирові запаси, а потім руйнувати м’язові волокна для того, щоб компенсувати енергетичні втрати. Калорійність їжі залежить від виду спорту і ваги спортсмена. Саме з цієї причини ми розробили дві основні програми харчування:

  • Меню «Power» розраховане на 2600 ккал. Воно підійде легкоатлетам, а також новачкам, які бажають набрати м’язову масу. Важкоатлети потребують більшої кількості калорій, тому ми рекомендуємо комбінувати наші раціони залежно від потреб;
  • Раціон «Balance» включає 2000 ккал і більше підійде жінкам, які займаються пілатесом, аеробікою, йогою і іншими гімнастичними видами спорту.

Крім енергетичної цінності їжі спортивне харчування повинно бути збалансовано за макро — і мікронутрієнтів.

Про важливість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів)

Під час тренувань і змагань організм втрачає багато корисних речовин. В першу чергу витрачається глікоген – речовина, що виробляється з вуглеводів і запасається у великій кількості в крові, м’язах і печінці. При виснажливих навантаженнях воно переробляється в глюкозу, внаслідок чого підвищує витривалість і працездатність. З цієї причини необхідно збагатити раціон складними вуглеводами (крупами, овочами, макаронними виробами, хлібом). Їх кількість може досягати 60 % від загального добового раціону. Також безпосередньо після важких тренувань рекомендується випити склянку соку з фруктозою або цукром. Для спортсменів цукор є важливим джерелом «швидкої» глюкози, яка перешкоджає виснаженню запасів глікогену.
Білки повинні складати 30 % раціону, так як є будівельним матеріалом і джерелом необхідних амінокислот. Спеціалізоване харчування для спортсменів містить переважно тваринні білки у вигляді нежирного м’яса птиці, яловичини, баранини, яєць, молочних продуктів. Рослинні протеїни містяться в горіхах, насінні, олії – в продуктах, які є джерелом поліненасиченого жиру. Незважаючи на те, що жири важливі для організму, в раціоні людини спортивного їх має бути не більше 20%, так як вони повільно перетравлюються, що знижує працездатність.

Важливі мінерали

Під час навантажень сильно знижуються запаси таких важливих мінералів, як:

  • Фосфор – будучи частиною найважливішого джерела енергії (АТФ) в організмі, він впливає на роботу скелетних і серцевих м’язів. Молекула АТФ (аденозинтрифосфату) живе не довше однієї хвилини і постійно оновлюється, тому надходження фосфору дуже важливо. Отримати його можна з риби, сиру, молочних продуктів, яєць і зернових культур;
  • Магній – бере участь в регулюванні рівня глюкози, синтезі білків і допомагає засвоєнню вітамінів, а також контролює рівень таких гормонів, як адреналін і кортизол. У великій кількості він міститься в свіжих овочах, а також у горіхах, насінні кунжуту і висівках;
  • Залізо міститься в м’ясі, фруктах. Воно сприяє утворенню гемоглобіну, який насичує м’язи та органи киснем.

Наші меню містять весь комплекс вітамінів, мінералів і корисних речовин, які необхідні спортсменам в щоденному раціоні. Харчуючись за програмою Grow Food, ви станете міцніша, здоровіша і витривалішими!