Вже давно повнота перестала бути показником статусу, багатства і успішності. Це було актуально кілька століть тому. Тепер не треба важити центнер, щоб стати завидною нареченою. Швидше, навпаки, в моді стрункість, хоча і тут могли бути свої крайнощі. Як же досягти тієї самої «золотої середини»?

Як формується наше тіло?

Вже у період до народження ми вже дуже не схожі один на одного по комплекції: хто-то короткий і щуплий, хто-то в міру вгодований. Після появи на світ різниця в зрості, вазі і їх співвідношенні стає ще помітнішим і зростає з кожним новим роком життя. На цих етапах людина ще не впливає самостійно на свій вага – його виношує мама, яка дотримується або не дотримується дієти, годують материнським молоком або адаптованою сумішшю, а після переходу на загальний стіл передають харчові традиції і звички батьків. Саме тому нерідко повнота є «сімейним» явищем. Жирова тканина утворюється з-за надлишку споживаної енергії, яка вимірюється в кілокалоріях. Якщо рухова активність невелика, то невитрачена енергія, отримана з їжею, буде відкладене про запас. Якщо ж людина займається спортом, то у нього не тільки більше витрата енергії через занять, але і вищий рівень обміну речовин завдяки тому, що м’язи навіть у стані спокою спалюють енергію. Але якщо б стрункість залежала тільки від занять, важкоатлети та борці сумо не виглядали саме так, як виглядають. Вся справа в харчуванні. Якщо енергії буде надходити більше, ніж витрачається, то, скільки б спортсмен не тренувався, жир залишиться на місці, ще і приріст піде. Такий підхід виправданий лише коли бодібілдери набирають масу. Там поява додаткової жирової тканини неминуче. Тому для скидання ваги потрібно забезпечити дефіцит енергії – тобто споживати менше калорій. А як же визначитися з нормою цих самих калорій?

Як дізнатися свій базовий метаболізм

При розрахунку енергопотреб організму важливо враховувати, що він навіть у стані спокою витрачає енергію. Цей витрата називають базовим метаболізмом. Цю норму в раціоні не можна занижувати більш ніж на 200 ккал. Багато запитують, а як же тоді схуднути? Тут відповідь проста – якщо їсти тільки цю кількість, то навіть похід на кухню за водою вже буде давати негативний баланс енергії і виймати її із запасів. Тут є невелика, але важлива особливість – без физнагрузок спочатку будуть худнути м’язи, і тільки потім жир. Для розрахунку базового обміну речовин найчастіше застосовують формули Мафіна-Джеора і Харріса-Бенедикта. Вони ґрунтуються на приблизному (з точністю до 100 ккал) розрахунку витрати калорій з урахуванням маси тіла, віку, зросту способу життя, оскільки всі ці фактори мають значення. Для цього потрібно виконати наступні обчислення:

  • Помножити свою вагу в кілограмах на 9,563 для жінок і 13,75 для чоловіків. Отримаємо число номер 1;
  • Помножити свій зріст у сантиметрах на 1,85 для жінок і 5,003 для чоловіків. Отримаємо число номер 2;
  • Помножити свій повний вік на 4,676 для жінок і 6,775 для чоловіків. Отримаємо число номер 3;
  • Потім від суми чисел 1 і 2 відняти число номер 3. Отримаємо число номер 4;
  • До числа 4 додати 655,1 для жінок і 66,5 для чоловіків.
  • Отриманий результат помножити на коефіцієнт своїй фізичній активності;
  • В результаті вийде число калорій, які необхідні для підтримання поточного стану організму.


Після того, як отримали цю цифру, потрібно вивести свій норматив виходячи з бажаного результату, щоб знати, скільки потрібно споживати калорій в день:

  • Для схуднення – можна залишити навіть тільки базову норму і просто додати фізичної активності. Такий підхід є оптимальним, так як мізерне харчування призводить не тільки до дефіциту калорій, але й до гіповітамінозу, що може зашкодити здоров’ю. Якщо ж збільшити фізичні навантаження з певних причин неможливо, то необхідно відняти від цієї цифри 200 і вийде добова норма;
  • Для підтримки маси тіла – все залишаємо як є і не забуваємо стежити, щоб продукти були багаті вітамінами і мінералами;
  • Для набору маси – потрібно додати від 200 до 500 калорій (особливо якщо масу набирати, посилено працюючи з великою вагою).

Ці числа можуть змінюватись в залежності від особливостей кожного окремого індивідуума, тому точне число можна обчислити шляхом контролю ваги і корекції норми калорій, до отримання правильної реакції організму.

Як утриматися в межах бажаної норми енергії?

Рішення цього питання якраз і вимагає більше зусиль. Справа в тому, що людина так влаштована, що йому важливо отримувати задоволення від їжі і відчувати різноманітні смаки та їх поєднання. Тому потрібно не просто скласти меню, але і включити в нього досить широкий асортимент страв. На жаль, це дуже складно зробити, особливо в умовах тривалого робочого дня. Тому на допомогу людям, які стежать за своєю фігурою і здоров’ям, стали з’являтися сервіси доставки здорового і спортивного харчування. Наприклад, компанія Organic Food готова запропонувати п’ять різних варіантів меню з різними калоражем. Деякі з них розраховані лише на п’ять днів, а деякі на тиждень – в залежності від побажання клієнта. Ці меню складалися кращими фітнес-тренерами Дніпра і мають оптимальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, приготовані зі збереженням максимальної кількості вітамінів і багаті макро — і мікроелементами. Крім того, страви протягом одного тижня не повторюються, що забезпечить не тільки надходження харчування в організм, але і дозволить насолоджуватися різноманітністю смаків. Досить просто зайти на сайт і вибрати відповідний раціон, після чого здійснити замовлення. Доставка здійснюється два або три рази на тиждень в будь-яку точку України і Дніпра. Таким чином, ви не тільки отримаєте вже готову їжу та економите час, але і позбавитеся від спокуси з’їсти щось некорисне і нашкодити фігурі, а головне, здоров’я.