Незбалансоване співвідношення нутрієнтів, убогість раціону і регулярні розвантажувальні або голодні дні – основа багатьох дієтичних програм. В результаті ви створюєте стресову ситуацію для організму, примушуючи його при першій можливості запасати жири. Брак поживних речовин і вітамінів уповільнюють обмінні процеси, тому подальші спроби схуднути стають малоефективними. Якщо ви хочете надовго забути про надмірну вагу і не нашкодити здоров’ю, то вам потрібен збалансований щоденний раціон. Знижена добова норма калорій і різноманітність продуктів – основне, що потрібно знати і пам’ятати про дієтичному харчуванні при складанні власного меню.

Особливості здорового дієтичного раціону

Правильне дієтичне харчування передбачає дотримання помірності щодо обсягу порцій і шкідливих для фігури продуктів. Для того щоб ви не відчували почуття голоду і не було «зривів» або нічних прогулянок до холодильника, слід дотримуватися п’яти принципів.

Підбір калорійності меню

Для схуднення чоловікам і жінкам потрібно споживати 1000-1500 ккал в добу, залежно від наявності надлишкової ваги. Знижувати калорійність звичного меню слід поступово, в середньому на 500 ккал один раз у кілька місяців. Якщо ви різко скоротите енергетичну цінність їжі, то почнете стрімко худнути, що призведе до пухкості м’язів і в’ялою, обвислій шкіри з розтяжками.

Дотримання балансу нутрієнтів

Раціон для схуднення повинен містити наступну кількість БЖУ:

  • Близько 120 г білків – м’ясо птиці, нежирну яловичину, молочні продукти, яйця, боби (горох або нут);
  • До 70 г жирів – рибу, насіння, горіхи, олія (кунжутна, оливкова, з авокадо або звичайна соняшникова);
  • До 100 г складних вуглеводів – круп’яні каші, макарони, картоплю, овочі і фрукти.

Необхідно виключити або знизити до мінімуму всі продукти з вмістом цукру, тваринний жир (сало, вершкове масло), маргарин. Вони дають «порожні» калорії, які при малорухливому способі життя призводять до повноти. Ви можете замінити рафінований цукор підсолоджувачами, які не надають шкідливої дії на організм.

Регулярність прийомів їжі

Важливий фактор дієтичного харчування, який передбачає дробове споживання їжі, тобто невеликими порціями в один і той же час щодня. При цьому перерва між прийомами їжі повинен бути не більше 4 годин. Таким чином, організм буде завчасно запускати травні процеси, що дозволить йому краще переварити їжу і засвоювати більше корисних речовин.
При напруженому робочому графіку і частих роз’їздах бажано брати контейнери з перекусами з собою. У жарку погоду не забувайте про холодильні сумки, щоб зберегти свіжість страв, запобігши їх псування.

Різноманітність страв


Що потрібно знати про дієтичному харчуванні, так це те, що воно повинне бути різноманітним. Справа в тому, що кожен окремий продукт містить різні комбінації корисних речовин, тому чим різноманітніша їжа, тим більше користі вона несе для організму. Намагайтеся вживати різні види круп, овочів, дієтичне м’ясо і рибу з морепродуктів. Комбінуйте їх, додавайте пряні трави для аромату, насіння, горішки.
Не забувайте про правильну термічну обробку продуктів, щоб вони зберігали максимум вітамінів і мінералів. Віддавайте перевагу запікання в духовці або на мангалі, гасіння, відварювання або приготування на пару. Ви можете навіть обсмажувати продукти, але в мінімальній кількості рослинного масла (не більше 1 столової ложки). Спробуйте дієтичні раціони Organic Food, щоб зрозуміти, якою повинна бути правильна і збалансована їжа!