Здоровий раціон допоможе у вирішенні багатьох питань, пов’язаних зі здоров’ям і красивою стрункою фігурою. Сформувати її можна самостійно – достатньо мати поняття про те, що таке раціональне харчування і які в нього норми, принципи, правила.

Лікнеп про раціональність харчування

Теорія раціонального харчування на території СРСР вперше була розроблена радянським академіком, біохіміком Олексієм Олексійовичем Покровським. Наукові дослідження вченого активно використовуються Інститутом харчування РАМН і включають в себе наступні принципи.

Дотримання енергетичного балансу

Щодня людина повинна одержувати стільки енергії, скільки він може витратити за день. Наприклад, постійний надлишок калорій при малої фізичної активності призводить до відкладення жиру, а постійне недоїдання при нормальній вазі – до виснаження організму і зменшенню м’язових волокон. При дефіциті енергії запускається процес накопичення жирової тканини, тому періодичне вживання солодощів або фаст-фуду тут же позначається на фігурі.

Дотримання балансу речовин

Раціональне збалансоване харчування передбачає надходження в організм макро — і мікронутрієнтів, що включають наступні речовини:

  • Тваринні і рослинні білки;
  • Насичені (тварини) і ненасичені (рослинні) жири;
  • Прості і складні вуглеводи;
  • Жиророзчинні вітаміни А, D, E, K і водорозчинні вітаміни с та групи B;
  • Мінеральні речовини – магній, кальцій, фосфор, залізо, цинк, йод та інші.

Дотримання режиму харчування

Для нормального метаболізму при низької фізичної активності необхідно не менше чотирьох прийомів їжі. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то ваш раціон повинен включати п’ять або шість прийомів з тимчасовими проміжками між ними близько 3-4 годин. Також не можна лягати спати голодним, тому за два або три години до сну необхідно поїсти легкозасвоювану їжу.

Правильний розподіл калорій і обсягу порцій

Для стрункості фігури необхідно розподіляти калорійність так, щоб більшу частину енергії вживати в першій половині дня, поки організм активний. Увечері слід вживати найменше калорій (не більше 350 ккал), щоб не перевантажувати травний тракт перед сном. Такий принцип відноситься і до об’єму порцій.

Норми споживання калорій і БЖУ в добу

За даними російського Інституту харчування енергетична цінність раціону при нормальній вазі повинна відповідати наступним показникам:

  • Для жінок – 1800-3500 ккал на добу;
  • Для чоловіків – 2100-4200 ккал в добу.

Чим вища калорійність, тим більше повинна бути фізична активність. У випадку з надмірною вагою енергетичну цінність страв слід знижувати на 500 ккал раз у кілька місяців, залежно від ступеня повноти. Мінімально допустима калорійність раціону – 1000 ккал.
Співвідношення нутрієнтів в добу:

  • Білки – близько 60-117 г;
  • Жири – від 60 до 150 м;
  • Вуглеводи – 250-580 р.

Кількість поживних речовин також варіюється в залежності від образу життя і типу фізичної активності.

Правила раціонального харчування

При складанні меню не забувайте дотримуватися кількох простих правил:

  • Виключити переїдання;
  • Ретельно пережовувати їжу;
  • Стежити за способами приготування їжі, виключаючи обсмажування і запікання в великій кількості олії або тваринного жиру;
  • Пити до 2,5 літрів чистої води щодня, а влітку збільшити об’єм рідини до 3,5 літрів;
  • Харчуватися різноманітними продуктами, включаючи в своє меню якомога більше різних овочів, круп, дієтичного м’яса, фруктів.

Корисно буде знати калорійність продуктів, щоб контролювати свою вагу. Для цього можна використовувати спеціальні таблиці. Ви також можете спробувати готові лінійки харчування від Grow Food, в яких дотримані всі особливості раціонального харчування: норми, принципи, правила. В асортименті представлено шість програм для досягнення різних цілей, будь то схуднення, набір м’язової маси або просто смачна і ситна їжа на весь тиждень. Харчуватися правильно, смачно і недорого!