Рішення почати приводити своє тіло в порядок похвально для будь-якого чоловіка. Формування накачаного тіла — це не тільки естетичну перевагу, а й зміцнення здоров’я і продовження молодості і сили. От тільки іноді це прекрасне заняття так і не дає бажаного результату. Причиною цього найчастіше є відсутність єдиної системи режиму дня, харчування і тренувань, багато початківці атлети навіть приблизно не уявляють собі, якою має бути дієта для качків.

Одна мета – два меню

Справа в тому, що з жиру ніколи не вийде зробити м’язи, а без надлишків енергії – не осилити більшу вагу. Таким чином виникає етап під назвою «маса». Його мета – допомогти спортсмену збільшити вантажопідйомність м’язів за рахунок посиленого харчування. Основа раціону – білки і вуглеводи. Перші покликані насичувати тіло амінокислотами, з яких будуть будуватися клітини м’язів, а другі – забезпечити потрібну кількість енергії для посилених тренувань. По завершенню цього етапу (за умови правильно підібраного раціону) робочий вага зростає, але напрацьовані м’язи приховані невеликим, але помітним шаром жиру. Тому спортсмен переходить до другого етапу – «сушці».
Під час підсушування харчування атлета повністю змінюється. Тепер перед ним стоїть завдання максимально спалити накопичений жир, при цьому зберігши м’язи по максимуму. У багатьох виникає питання: як взагалі «худнуть» м’язи?! А вся справа в тому, що білкові клітини, хоч і акумулюють у собі менше енергії, розщепити набагато легше, ніж жирові, особливо без жиросжигающих тренувань. Тому при обмеженні вуглеводів і підвищення норм білка, все одно під удар потрапляють з таким трудом напрацьовані м’язові волокна і велика частина м’яза спадає, а жир не весь, але залишається. Саме незнання цієї специфіки харчування або нехтування нею і призводить до відсутності належного результату від тренувань.
Спробуємо на прикладі розглянути, як же виглядає дієта для качків.

Зразок меню

Як вже згадувалося, є два варіанти. Їх ми і розглянемо на прикладі одноденного меню звичайного непрофесійного бодібілдера. Почнемо з «маси»:

  • Сніданок: вівсянка, великий банан, яєчня з 4 яєць, 1 великий шматок нежирного сиру;
  • Ланч: макарони з курячою грудкою;
  • Обід: риба (нежирна) з салатом і печеною картоплею;
  • Полуденок: відварений рис з рибою;
  • Вечеря: велика пачка сиру, можна додати сухофрукти.

Розміри порцій можуть коливатися, залежно від потрібного порогу калорійності. В такому режимі цілком достатньо одержуваної енергії і білка.
Тепер наведемо приклад меню для сушіння:

  • Сніданок: велика пачка сиру. Можна додати трохи ягід або апельсин;
  • Ланч: відварна курка (грудка), гречка;
  • Обід: телятина, бурий рис, овочевий салат;
  • Полуденок: омлет з трьох білків, кефір з висівками;
  • Вечеря: рагу з м’яса і овочів.

Ці варіанти раціонів приблизні і можуть змінюватись. Деякі спортсмени включають до свого меню ще і протеїнові коктейлі, але навіть у фахівців немає єдиної думки з приводу ефективності цих добавок, тому просто залишимо це питання.

Дотримуйтесь режим

Звичайно, чисто дієта і силові вправи великого результату не дають. Вкрай важливо поєднувати все в комплексі: регулярні тренування, систему харчування і режим дня. Виявляється, недолік сну, свіжого повітря негативно впливають на результати тренувань і загальну динаміку. Хронічний недосип призводить до уповільнення метаболізму, в результаті чого сповільнюється набір м’язів, збільшується жировий прошарок і гірше йде процес сушіння. Ми рекомендуємо дуже відповідально відноситься саме до поєднання всіх аспектів і тоді ви будете дивувати і вражати всіх результатами своїх праць над собою.