Найскладніше в схудненні – змусити організм спалювати запасені жирові відкладення. Щоденний раціон в цьому питанні відіграє головну роль, оскільки без нього навіть регулярні фізичні навантаження будуть малоефективні. Для того щоб сформувати струнку й підтягнуту фігуру, необхідно зробити наступне:

  • Скласти докладний план харчування для спалювання жиру на тиждень, зробивши своє меню максимально різноманітним і корисним;
  • Опрацювати програму спортивних тренувань, включивши в неї аеробні та силові навантаження по 40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень, які дозволять вам прискорити метаболізм.

Якщо зі спортивними навантаженнями все просто, то з харчуванням справа йде інакше. Вам доведеться вивчити особливості раціонального меню для схуднення та його принципи, адже важливо не просто правильно харчуватися, а так, щоб зайву вагу почав йти.

Нюанси дієтичного раціону

Перше і найважливіше, що необхідно для складання щоденного меню – підрахувати оптимальне співвідношення калорій і БЖУ для вашого ваги і фізичної активності. Інститутом харчування РАМН були встановлені норми потреб енергії на добу для здорової дорослої людини з нормальною вагою, які були опубліковані на сайті Росспоживнагляду. Згідно з ним фізіологічна потреба в енергії становить:

  • Близько 1800 ккал на добу для жінок;
  • Для чоловіків мінімально необхідно близько 2100 ккал в день.

Якщо ваша калорійність вище норми і є надмірна вага, то рекомендовано поступово знижувати енергетичну цінність їжі на 500 ккал, щоб організм встигав адаптуватися. Мінімальна добова калорійність повинна бути не менше 1000 ккал. Досягнувши бажаного результату, слід дотримуватися правильного харчування і збільшувати калорійність до нормальних показників. Жінки з сидячим способом життя і низькою фізичною активністю можуть споживати близько 1400-1500 ккал в якості основного раціону після схуднення.

Про БЖУ (білки, жири, вуглеводи)

Ваш план харчування для спалювання жиру повинен бути збалансований, в іншому випадку надмірна вага повернеться, як тільки ви закінчите дієту.

  • По-перше, необхідно знизити кількість вуглеводів до 30-35 %, так як вони є джерелом енергії, а наша мета – змусити організм виробляти енергію з власних жирових запасів;
  • По-друге, підвищити кількість поліненасичених жирів (рослинних олій, риби, горіхів, насіння). А ось тваринні жири потрібно виключити, наприклад, свиняче м’ясо або сало, вершкове масло, а також ковбасні вироби і напівфабрикати;
  • По-третє, збагачення раціону дієтичними тваринними білками (м’ясом птиці, яловичиною, кролятиною). Не забувайте про рослинні протеїни, що містяться у великій кількості в бобових культурах (нуте, сої, квасолі, сочевиці).

Виключіть спеції, зменшити кількість споживаної солі і замініть цукор натуральними підсолоджувачами або додавайте у страви фрукти і ягоди.

Короткий план харчування на тиждень

Найголовніше правило для ефективного спалювання жиру – вживати велику частину калорій в першій половині дня. Це ж стосується обсягу порцій. Меню може виглядати наступним чином:

  • Перший і другий сніданки – гранолы, сирники, вівсяна каша, сирні кульки, млинці, сирні запіканки з ягодами, печені яблука. Перший сніданок повинен бути ситніше, тобто порція може досягати 300 г, а у другого – 150-200 г;
  • Обід – плов з курячим м’ясом, булгур або гречка з паровою котлетою, перловка з індичкою;
  • Полудень – салат з м’ясом або рибним паштетом, відварні овочі з сиром «Фета», омлети із зеленню. Він повинен бути легкий, порція може становити 150-200 г;
  • Вечеря – білковий, може складатися з яєчних млинців з зеленню, курячого шашлику з паровими овочами, індички на грилі.

Ви можете ознайомитися з прикладами меню Organic Food і навіть спробувати їх на смак, щоб зрозуміти, що дієта може бути корисною, ситної і дуже смачною!