Збалансований раціон, підібраний у відповідності з фізичною активністю і вагою, що дозволить підтримувати стрункість фігури і здоровий метаболізм довгі роки. Коригуючи меню і додаючи спортивні навантаження, ви зможете сформувати гарний м’язовий рельєф або просто схуднути. Однак для складання щоденного раціону необхідно знати основні принципи правильного харчування і кілька невеликих хитрощів. Одна з них полягає в тому, щоб розписати меню на тиждень, зробивши його максимально різноманітним і смачним. Це дозволить вам повноцінно харчуватися протягом тривалого часу без «зривів», характерних для звичайних дієт. Адже головне правило здорового харчування – раціональність і почуття міри.

Дев’ять критеріїв правильного харчування

Перейти на здоровий раціон без стресу для організму можна, дотримуючись кілька нескладних правил.

Підрахунок калорій

Харчуватися правильно – значить дотримуватися своєї добової норми калорій, яка залежить від вашого способу життя. Спортсменам потрібно від 2000 до 2500 ккал в добу, так як у них високі енергетичні витрати. Звичайній людині з нормальною вагою і середньою фізичною активністю потрібно 1800 — 2000 ккал, а всім, хто страждає надмірною вагою – не більше 1500 ккал у день.

Контроль співвідношення БЖУ

Співвідношення нутрієнтів залежить від фізичної активності. Наприклад, повним потрібно знизити кількість уживаних вуглеводів до 30 % , а спортсменам підвищити до 50 %. Те ж стосується і жирів з білками.

Відмова від простих вуглеводів або їх заміна

Рафінований цукор – основне джерело простих вуглеводів. Замінити його можна фруктами і ягодами, в яких містяться корисні для організму клітковина, вітаміни, мінерали. Для приготування домашніх солодощів ви можете використовувати натуральні цукрозамінники, які не шкодять фігурі, але підвищують смакові якості десертів.

Різноманітність продуктів

Включайте в меню більше різних продуктів, щоб організм отримував з їжі повний комплекс корисних речовин. Адже основні принципи правильного харчування побудовані на відсутності обмежень, тобто ваші страви повинні бути смачні, різноманітні і ситні. Але не забувайте про шкоду тваринних жирів і цукру, намагаючись вживати їх не більше одного разу в тиждень.

Правильна термічна обробка

Для стрункої фігури та здоров’я кишечника віддавайте перевагу паровим, запеченим, страв відвареною або приготованим на грилі. Смажити краще на антипригарній сковороді з мінімальною кількістю рослинної олії (не більше столової ложки).

Регулярний прийом їжі

Режим прийому їжі – запорука гарного метаболізму. Ви повинні харчуватися не менше п’яти разів на день з рівними часовими проміжками. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну, щоб їжа встигла засвоїтися. Намагайтеся вживати вуглеводи до полудня включно, а на вечерю їжте білкову їжу. Таким чином, ви будете перешкоджати жировим відкладенням, але сприяти зростанню м’язової маси.

Правильний розподіл калорійності

Важливий аспект здорового харчування, особливо для тих, що худнуть. У першій половині дня організм активний і вимагає енергії, тому більша частина калорій від загальної добової норми повинна бути розподілена між сніданком і обідом. Полуденок і вечерю слід зробити менш калорійним, так як ввечері організм втомлюється і починає готуватися до відпочинку.

Дотримання обсягів порцій

Не переїдайте, але стежте за тим, щоб ви не відчували почуття голоду в проміжках між прийомами їжі. Обсяг денної порції буде залежати від калорійності раціону і ваших цілей. Так, для спортсмена оптимально близько 250-400 м, а для тих, що худнуть – 200-300 р. Ввечері порція повинна бути менше, щоб не перевантажувати шлунок.

Питний режим

Вода бере участь у всіх обмінних процесах, тому в день потрібно випивати не менше 2,5 літрів води. Влітку рекомендується збільшити кількість води до 3-4литров, особливо тим, хто активно займається спортом.
Складайте свій раціон грамотно, з любов’ю до себе і ваш організм відповість взаємністю. Ви також можете спробувати готові програми від Grow Food, в яких враховані всі особливості збалансованого меню не тільки для спортсменів, але і для всіх, хто мріє про струнку підтягнуту фігуру!