Займаючись спортом, необхідно збалансовано і правильно харчуватися, щоб організм не відчував нестачі в поживних речовинах. В іншому випадку знижується витривалість, а при заняттях бодібілдінгом сповільнюється зростання м’язової маси. Енергетична цінність і співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів) – головні критерії при виборі меню. Харчовий раціон для спортсменів повинен відповідати фізичним навантаженням і їх інтенсивності, тому важливим при підборі харчування є і вид спорту.

Як підібрати калорійність раціону?

Професійні спортсмени потребують індивідуальному підборі добової калорійності, особливо під час інтенсивної підготовки до змагань і під час них. Для тих, хто вирішив просто змінити свій колишній спосіб життя на користь спорту, досить дотримуватися загальних рекомендацій.
Російським Інститутом харчування РАМН були визначені загальні нормативи енергетичної цінності раціону на добу:

  • Для здорового чоловіка з нормальною вагою і низькою фізичною активністю необхідно споживати в день близько 2000 ккал;
  • Жінкам досить близько 1800 ккал.

Якщо ви хочете привести фігуру в тонус, розвинути м’язову силу або підкачатися, то вам слід збільшити калорійність в середньому на 500 ккал. Це необхідно для того, щоб створити в організмі профіт енергії, яку він витратить на нарощування м’язової маси. Чим сильніше ви будете ставати, тим більше вам потрібно енергії.

Норма калорій при заняттях гімнастикою

До різновидів гімнастики відноситься йога, стретчинг, пілатес, а також виконання вправ у воді (водна гімнастика). Оскільки дані види спорту спрямовані на розвиток пластики тіла, то оптимальна енергетична цінність меню складає близько 2000 ккал в день при вазі від 40 до 50 кг. Якщо маса спортсмена досягає 60 кг і при цьому не спостерігається ожиріння, то калорійність щоденного меню може досягати 2500 ккал на добу. Зайва вага вимагає коригування раціону в меншу сторону.

Культуристи і їх калорійність раціону

Заняття на тренажерах або з вільним вагою з метою збільшити м’язову масу вимагають підвищеної енергетичної цінності раціону. Для новачків і любителів досить споживати 2500 ккал на день, щоб запустити процес зростання м’язової тканини. При цьому необхідно контролювати свій прогрес, постійно збільшуючи навантаження на всі м’язи тіла, щоб рівномірно розвинути силу.

Про БЖУ

Фізично активні люди повинні дотримуватися співвідношення нутрієнтів в їжі. Добова норма кожного з них складає:

  • Білки – 150-200 г (м’ясо птиці, яйця, бобові культури, нежирні молочні продукти, дієтична яловичина);
  • Вуглеводи – 230-250 г (круп’яні каші, овочі, фрукти, хліб з цілісного зерна або хлібці);
  • Жири – 90 г (будь-яке рослинне масло, риба, морепродукти, горіхи, насіння).

Ви можете самостійно скласти меню, дотримуючись цих рекомендацій, або ж замовити готову їжу Grow Food, в якій враховані всі нюанси раціонального спортивного меню. Незалежно від вашого вибору, ви повинні дотримуватися загальні правила здорового харчування, щоб відчувати себе здоровим і повним сил.

Правила спортивного харчування

Здоровий харчовий раціон для спортсменів повинен відповідати наступним критеріям:

  • Регулярність – не менше п’яти прийомів їжі з рівними проміжками часу між ними;
  • Розмір порцій – вдень вони можуть досягати 400 р, а ввечері обсяг порції повинен бути не більше 200-250 г;
  • У першій половині дня рекомендовано вживати більше калорій у вигляді вуглеводів з білками, а в другій повинні переважати чисті білки з клітковиною;
  • Дотримання питного режиму – не менше 2,5 літрів води в день.

Також необхідно відмовитися від смажених продуктів, спецій, підсилювачів смаку і намагатися вживати тільки натуральні свіжоприготовлені страви. Не забувайте і про регулярні фізичні навантаження, і тоді бажаний результат не змусить себе довго чекати!