Будь-яка людина, який прийняв рішення про зміну свого тіла в кращу сторону знає, що раціональне харчування вкрай важливо в цьому питанні. Зараз існує величезна кількість дієт і систем харчування, що дозволяють підтримувати своє тіло струнким або боротися із зайвими кілограмами. Але всі вони однаково гарні й безпечні?

Що означає харчуватися правильно?

У перекладі з грецької слово «дієта» означає «спосіб життя», але про сучасних дієтах такого не скажеш. Багато хто, особливо дівчата, наївно вважають, що, наприклад, харчуючись виключно гречкою цілий тиждень, вони скинуть 10 кілограм. На жаль, це міф. Такий схил можливий тільки у тих, чия маса давно перевалила за 120 кг. І то піде не жир, а набряки, бо різко скоротиться надходження солі в організм. Але такі монодієти, а також інші короткочасні системи (строком менше одного місяця) не тільки неефективні, але й небезпечні. Вони можуть викликати висок, але через відсутність належної кількості нутрієнтів, вітамінів і мінералів, вони також викликають випадання волосся, погіршення стану шкіри, гормональні порушення у жінок. Важливо знати, що тривала дієта може призвести до тимчасового або навіть постійному згасання дітородної функції. Частково з цих причин все більше молодих жінок відчувають труднощі у плануванні потомства.
Тому в тарілці будь-якої людини обов’язково повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни, мікроелементи, людина не повинна зазнавати сильного голоду. Крім того, повинна бути досягнута мінімальна добова норма калорій. Але деякі бояться, що якщо є до відчуття легкої ситості, то точно вага не піде. Це найбільш поширена і небезпечна помилка. На ділі досить просто визначити свій добовий витрата енергії і скласти меню з невеликим її дефіцитом. У цьому дуже ефективно застосовувати харчування з підрахунком калорій.

Як рахувати калорії?

Підрахунок калорій починається з визначення добової витрати енергії. Оскільки усі люди мають різні параметри, то і цифра при однаковій активності може дуже сильно відрізнятися. Але деяким вченим вдалося вивести формулу розрахунку базового обміну речовин. Цю формулу називають формулою Харріса-Бенедикта. Для обчислення за нею своїх енерговитрат необхідно знати свою вагу, ріст і вік, а також мати під рукою коефіцієнти фізичної активності. Спочатку формула (в квадратних дужках цифри для жінок):
БОВ=66,5[655.1]+(1.75[9.563]*вага)+(5.003[1.85]*зростання)-(6.775[4.676]*вік).
В результаті вийде число калорій, що витрачаються в повному стані спокою. Для обліку ступеня фізичної активності необхідно це число помножити на коефіцієнт. Вибрати його можна за такими критеріями:

  • 1,2 – мінімальні фізичні навантаження (сидячий спосіб життя);
  • 1,375 – тренування помірної інтенсивності три рази в тиждень;
  • 1,4625 – тренування 5 раз (фізична робота середнього ступеня тяжкості);
  • 1,55 – тренування 5 разів на тиждень (інтенсивні);
  • 1,6375 – щоденна рухова активність;
  • 1,725 – професійні тренування 2 рази на день;
  • 1,9 – тренування на межі можливостей 2 рази в день, важка фізична робота.

Тепер потрібно скласти меню, в якому б дотримувалося співвідношення білків, жирів і вуглеводів і потрібну кількість калорій. Для цього потрібно знати, скільки енергії міститься в 1 грамі кожного з цих речовин:

  • Білок – 4 ккал;
  • Вуглеводи – 4 ккал;
  • Жири – 9ккал.

При цьому співвідношення їх має бути 30% — 50% — 20% відповідно. Виходячи із всіх цих даних слід складати меню. Для визначення живильної цінності кожного продукту слід уважно читати упаковку або користуватися таблицями калорійності. Також останнім часом набирають популярність онлайн сервіси по підрахунку калорійності страви за його складом. Але їх не можна назвати точними, оскільки у кожної людини свій спосіб готування. Різна ступінь втрати вологи при кулінарній обробці може істотно змінювати енергетичну цінність від розрахункової. Тому краще рахувати калорії при закладці сухих продуктів перед готуванням.

Чи є спосіб простіше?

Є кілька практичних порад, які покликані допомогти трохи спростити планування меню за системою підрахунку калорій:

  • Спочатку планувати білок – його не так-то просто набрати. Крім того, білкові продукти часто містять і інші речовини – жири і вуглеводи – в чималій кількості;
  • Вибирати максимально якісні білки. Справа в тому, що в напівфабрикатах і готових до вживання продуктах міститься чимало жиру, причому твердого або гідрогенізованого;
  • Уникати простих вуглеводів – вони дуже поживні і ними важко наїсться (шлунок ще порожній, а калорій вже з’їдено половину норми);
  • Жири планувати в останню чергу – вони містяться в багатьох, на перший погляд нежирних, продуктах. Наприклад, 10 великих маслин здатні покрити майже всю добову норму жирів;
  • Пам’ятати про овочі – це ідеальний гарнір. Вони містять набагато менше калорій, ніж інші продукти, добре наповнюють шлунок, несуть у собі багато вітамінів, мінералів і мікроелементів;
  • Не ігнорувати крупи повністю – вони містять масу корисних речовин і є джерелами складних вуглеводів;
  • Враховувати калорійність фруктів – вони можуть виявитися досить підступним «ворогом», що несе в собі прості вуглеводи – глюкозу і фруктозу.

Навіть дивлячись на ці сильно спрощені правила таке харчування багатьом здається вищою математикою. На щастя для таких людей компанія Organic Food доставляє повноцінне здорове харчування прямо на будинок. Кожна порція вже виважена, в ній пораховані всі поживні речовини і враховані всі рекомендації за співвідношенням нутрієнтів. Завдяки доставці їжі Organic Food харчуватися з підрахунком калорій буде просто і легко, плюс економія часу і сил.