Щоденний раціон спортсменів значно відрізняється від стандартного меню звичайної людини. Регулярні інтенсивні тренування і змагання вимагають фізичної та психоемоційної витривалості, тому харчування повинно відповідати наступним вимогам:

  • Повністю заповнювати енергетичні витрати, насичуючи організм вітамінами і корисними речовинами. При цьому калорії повинні залишатися в запасі, щоб забезпечити хороший метаболізм і зростання м’язової маси;
  • Підвищувати спортивну працездатність;
  • Сприяти швидкому відновленню м’язових тканин і запасів глікогену в крові і печінки, який є додатковим джерелом енергії. Саме цей елемент витрачається організмом під час інтенсивних і тривалих фізичних навантажень. Недолік глікогену негативно позначається на витривалості і призводить до швидкої стомлюваності.

Харчування спортсменів і його особливості залежать від виду спорту. Так, наприклад, плавцеві крім м’язів необхідна жировий прошарок, а бігунові або атлету – суха м’язова маса. Ось чому підбирати меню потрібно враховуючи співвідношення БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) і калорійності.

Основи спортивного харчування

Здоровий метаболізм – результат регулярного збалансованого раціону, збагаченого нутрієнтами, різними мікроелементами і вітамінами. Залежно від фізичних навантажень співвідношення корисних речовин буде змінюватися, але виключати з нього поживні елементи не можна.

Вуглеводи

«Швидкий» енергетичне джерело, що становить близько 60 % добової калорійності страв, велика частина яких – складні вуглеводи, які містяться в овочах і крупах. Прості вуглеводи складають близько 15 % , вони потрібні для відновлення рівня глікогену після важких тренувань і змагань. Їх можна отримати з фруктів і ягід або використовувати рафінований цукор.

Жири

Збагачують організм жиророзчинними вітамінами, а також є додатковим джерелом «довгих» енергії. У раціоні спортсмена повинна бути приблизно 25 % ненасичених жирів, що містяться в рослинних оліях, морепродуктах, рибі, насінні та горіхах. У великій кількості жирів потребують спортсмени, чия діяльність передбачає великі теплові втрати, наприклад, плавці або лижники. Також в цей список входять бігуни на довгі дистанції, атлети, які витрачають багато енергії без можливості швидко відновитися.

Білки

Основний будівельний матеріал, який зумовлює зростання м’язової тканини і налагоджувати обмінні процеси. Кількість білків може варіюватися від 20 % до 35% залежно від виду спорту. Так, велика кількість білкової їжі необхідно атлетам, метателям, бігунів на короткі дистанції, учасникам різних спортивних ігор.

Вітаміни

Спортсмени найбільше потребують вітамінних комплексах, зокрема групи «В». Саме вони беруть участь у метаболізмі глюкози та сприяють високій працездатності, підвищеної витривалості організму, а також посилюють ріст м’язової маси, беручи участь у виробленні протеїну. Список необхідних вітамінів входять – «A», «E», «PP» і «C». Не забувайте про фосфор, поліпшує обмінні процеси.

Калорійність меню

Враховуючи збалансованість харчування спортсменів і його особливості, не можна забувати про калорії. Наприклад, гімнасти повинні отримувати рівно стільки енергії, скільки вони витрачають протягом дня. Атлети, бігуни, футболісти, біатлоністи, навпаки, мають потребу в більшому споживанні енергії, ніж їм необхідно. Наші лінійки Grow Food розраховані на будь-яку категорію спортсменів, будь то новачки або професіонали. Ви можете зв’язатися з нашими консультантами, щоб отримати пораду по харчуванню і підібрати оптимальний тижневий раціон з п’яти запропонованих нами програм!